Para que serve a creatina? Veja como usar o suplemento

A creatina é dos suplementos alimentares favoritos dos atletas e praticantes de musculação. A substância é conhecida por seus benefícios para o aumento de força e ganho de massa muscular, além de potencializar a resistência e a performance física durante os treinos.

A creatina é uma substância que pode ser encontrada naturalmente no organismo e é formada por três aminoácidos: a glicina, a metionina e a arginina. Ela é produzida, principalmente, pelo fígado, mas também pode ser encontrada em alimentos como a carne vermelha, peixe e frango.

A creatina exerce uma série de funções importantes no organismo. Ela é armazenada, principalmente, nas fibras musculares e está envolvida na produção de energia que abastece as células do músculo. Isso acontece através do seu papel em manter os níveis de ATP (adenosina trifosfato) intracelular.

“A ATP é considerada a fonte de energia das células e é formada por três fosfatos. Quando o músculo se contrai, um desses fosfatos é utilizado e a molécula fica ‘sem energia'”, explica Marina Seidl, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em nutrição clínica funcional.

A suplementação de creatina  ajuda a recarregar a energia dessa molécula. “Por esse fator, a creatina aumenta os resultados de desempenho de força”, explica a nutricionista. “Além disso, a suplementação pode acelerar a recuperação entre treinos de exercício intenso, reduzindo danos musculares”, completa.

A creatina também ajuda a aumentar a expressão de proteínas e captação de água dentro das células musculares, conforme explica Vinícius Bretz, médico atuante em Nutrologia do Instituto Nutrindo Ideais.

A suplementação de creatina serve para favorecer o ganho de massa muscular e potencializar a performance física. “O suplemento pode ser indicado quando a pessoa almeja melhorar tanto o desempenho físico, a recuperação, a força e explosão muscular, quanto a hipertrofia muscular”, afirma Vinícius.

Entre os principais benefícios da creatina, estão:

Alguns estudos também mostraram que a suplementação de creatina pode ajudar na função cognitiva, melhorando a memória de curto prazo e o raciocínio de pessoas saudáveis.

Além disso, estudos sugerem que a creatina pode melhorar o processamento cognitivo em condições que favorecem o déficit dessa substância no cérebro, como a privação de sono, lesão cerebral traumática, envelhecimento natural, Alzheimer e depressão. Porém, mais estudos são necessários para confirmar esses achados.

A suplementação de creatina pode ser feita de acordo com orientação de um profissional de nutrição ou nutrologia. É ele quem vai definir a dose diária ideal para cada caso, levando em consideração características individuais, como o peso corporal.

De maneira geral, segundo uma revisão publicada pelo International Society of Sports Nutrition, a creatina pode ser suplementada em uma dose que varia de 3 a 5 gramas por dia.

“O mais importante é que ela seja suplementada diariamente, mesmos nos dias sem praticar atividade física”, orienta Vinícius. “Os benefícios da suplementação ocorrem quando há uma saturação do estoque de creatina no organismo e, para isso, é preciso suplementá-la diariamente”, completa o médico.

Também é interessante consumir o suplemento junto às principais refeições, que devem conter carboidratos e proteínas em sua composição. “Os carboidratos estão associados à liberação de insulina, que ajuda a levar creatina para os músculos”, explica Marina.

A creatina, quando utilizada na dose correta e com acompanhamento nutricional, não traz risco à saúde de pessoas saudáveis. “Alguns estudos sugerem que a creatina não deve ser utilizada por pessoas com doença renal e que o risco deve ser avaliado antes e durante qualquer período de suplementação”, afirma Marina. “No geral, é um suplemento seguro”, completa Vinicius.