Os cinco melhores exercícios físicos segundo Harvard (e nenhum deles é correr)

Se você acha que correr uma maratona é a maneira mais simples de ficar sempre em forma, está enganado. Pelo menos é o que dizem os estudiosos de Harvard, segundo os quais, para perder peso, aumentar a massa muscular, proteger o coração e o cérebro e fortalecer os ossos, há atividades físicas melhores do que essa. I-Min Lee, professora de Medicina e Epidemiologia da Faculdade de Medicina de Harvard (EUA), afirma que correr longas distâncias não faz bem para as articulações nem para o sistema digestivo. Sua proposta de atividades esportivas inclui outros cinco exercícios que trazem benefícios que vão desde a perda de peso até o ganho de músculos, proteção do coração e fortalecimento dos ossos.

1. Tai chi
Uma arte marcial chinesa que combina uma série de movimentos delicados e fluidos para criar uma espécie de meditação em movimento. O exercício é praticado lenta e suavemente com um alto grau de concentração e dá especial atenção para a respiração em profundidade. Como são os praticantes que definem o seu próprio ritmo, ele é acessível para uma variedade muito ampla de pessoas, independentemente da idade ou da condição física. “É especialmente bom para os mais velhos, pois o equilíbrio é um componente importante da condição física e algo que perdermos com o avançar da idade”, diz Lee. Para Marta Rosado, com efeito, ele “melhora o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade. Previne o surgimento de dores lombares e problemas na coluna vertebral. A prendemos a respirar e a canalizar nossa energia. Melhora o sono e relaxa física e mentalmente. Qualquer um pode realizá-lo, pois ele não provoca nenhum tipo de impacto. Eu o recomendaria sobretudo a partir dos 50 anos”.

2. Caminhar
Vários estudos sugerem que caminhar durante pelo menos 30 minutos, mesmo sendo em ritmo moderado ou pausado, pode trazer benefícios para a mente e para o corpo. Em pessoas com depressão severa, esse exercício pode contribuir para uma redução clinicamente importante e estatisticamente significativa da mesma. ”É uma atividade que melhora o sistema cardiovascular, pode ajudar a fortalecer a parte inferior do corpo nas pessoas mais velhas e naquelas que têm pouca condição física”, afirma Ángel Merchán. “Diminui os níveis de colesterol, é essencial para diabéticos, reforça o sistema imunológico, melhora a circulação e oxigena o corpo”, diz a personal trainer Marta Rosado, para quem essa atividade não constitui, porém de um “treinamento”.

3. Exercícios de Kegel
Importantes para homens e mulheres, eles ajudam a fortalecer a região pélvica. À medida que envelhecemos, essa região, que inclui o útero, a bexiga, o intestino delgado e o reto, se fragiliza. Manter esse conjunto com resistência traz benefícios como o de evitar vazamentos da bexiga. A forma correta de fazê-los, segundo Harvard, é comprimir os músculos usados para segurar a urina ou os gases durante dois ou três segundos, soltar e repetir 10 vezes –e isso, de quatro a cinco vezes por dia. Marta Rosado alerta, porém, para o fato de que “a realização de uma quantidade excessiva desses exercícios pode levar a um enfraquecimento dos músculos da região pélvica e provocar uma nova redução da capacidade de controlar a bexiga”.

4. Natação
Trata-se do “exercício perfeito”, segundo os autores do boletim de saúde de Harvard Healthbeat. Além de trabalhar quase todos os músculos do corpo, a natação eleva a frequência cardíaca e pode melhorar a saúde do coração e proteger o cérebro da deterioração relacionada à idade. Nadar regularmente entre 30 e 45 minutos é um exercício aeróbico que ajuda a combater a depressão, a elevar o estado de ânimo e a diminuir o estresse, entre outros benefícios. “Nada é bom para pessoas com atrite”, afirma Lee no boletim. Embora o considere bastante completo, Ángel Merchán, diretor da empresa de treinamento pessoal Homewellness, não acredita na existência de um “treinamento perfeito baseado em apenas uma modalidade. É preciso uma abordagem incluindo diversas práticas. Os impactos e as cargas são também necessários, por exemplo, para a prevenção da osteoporose e para o estímulo dos tendões. A natação deve ser combinada com um trabalho de força –com pesos, por exemplo—e de impacto (corrida, por exemplo), adaptados para cada pessoa”.

5. Treinamento de força
Requer o uso do peso para criar resistência contra a gravidade. Pode ser o próprio corpo, pesos com ou sem alça, tiras elásticas… Para Ángel Merchán, trata-se de um exercício “fundamental em qualquer tipo de treinamento. Melhora a força muscular, previne lesões, ativa o metabolismo. Todo mundo pode e deve fazê-lo, obviamente de forma adaptada caso a caso: na terceira idade, ele ajuda no combate a vários problemas comuns, como dores nas costas e nos joelhos, osteoporose e sobrepeso”. Marta Rosado concorda. “É essencial para manter o peso que se perdeu. Protege ossos e músculos, melhora a mecânica do corpo e nos torna mais conscientes de cada movimento. Aumenta os níveis de energia e melhora o estado de ânimo”.
Fonte: El País Brasil